骨质疏松是一种隐形的杀手，它会让东说念主冉冉变矮、变驼背和腰背痛楚。如果不搜检，你很难会察觉到我方患有骨质疏松。可是一朝颠仆，就很容易骨折。

笔据国度卫生健康委员会 2018 年 10 月公布首个中国骨质疏松症流行病学探听为止显现：我国 50 岁以上女性骨质疏松症患病率为 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到 51.6%。

关于中年女性来说，确切要肃穆留神骨质疏松，除了稳妥领略和保执精良的生存俗例外，合理的饮食至关伏击。今天咱们就为公共先容 5 类食物来更好地留神骨质疏松。

为什么中年女性

更容易骨质疏松？

中老年女性容易骨质疏松原因有许多，其中最主要的是两方面：一方面是来自跟着年岁的增长导致骨量流失，另一方面主要与绝经后雌激素水平下落接洽。

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骨量 35 岁后开动下滑

咱们体内的骨量就像有一个骨矿银行，年青时存的骨量越多，年老时骨量就越多。20 岁傍边，骨量积聚的经过会放缓，大多数东说念主到 30~35 岁时达到骨量峰值。在 35 岁以后，跟着年岁增长，骨量流失的速率快于骨生成的速率。

图源：WIKIPEDIA.Osteoporosis

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雌激素水平下落

女性参加中年后，卵巢功能渐渐阑珊，雌激素分泌减少。雌激素不错促进钙的接管和诓骗，阻挠破骨细胞的活性，减少骨量的丢失。当雌激素水平下落时，骨接管大于骨变成，就会导致骨质疏松的发生。一项针对绝经后女性的参议发现，在绝经后的 5~10 年内，女性的骨量会断崖式下落。

除了以上 2 个伏击原因，中老年女性也会因为钙摄入不及、过度防晒、领略减少以及一些不良的生存俗例，如抽烟喝酒、高盐饮食、饮用广泛茶水、咖啡等，而导致钙的吸接受阻或增多钙流失，从而增多骨质疏松的风险。

骨质疏松提出多吃这 5 类食物

骨质疏松的留神和改善，除了稳妥领略和保执精良的生存俗例外，合理的饮食至关伏击。

骨骼是一种钙化组织，骨基质由 65% 的矿物资（羟磷灰石）和 35% 的有机身分（主如果骨胶原卵白）组成。在闲居生存中，和这些身分接洽的养分，齐需要肃穆摄入。

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高钙食物

钙是组成骨骼的主要身分，对守护骨骼健康至关伏击。中年女性应多吃富含钙的食物，如奶成品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆成品（豆腐、黑豆、黄豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、坚果（杏仁、核桃、榛子）和海鲜（虾皮、小鱼干、海带）等。

笔据《中国住户养分素参考摄入量（2023 年）》的最新提出，从 18 岁成年一直到老年，每天钙的保举摄入量为 800mg。其实，通过合理搭配上述食物，不错减弱达到这一摄入量。

一天 800mg 的钙如何取得呢？

笔据《中国住户膳食浮图》各类食物的保举量，以及《中国食物身分表》各食物的钙含量，给公共列出一天饮食如何保证钙的摄入富饶↓

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高卵白食物

卵白质是骨骼中的有机身分，对守护骨骼的弹性和韧性具有伏击作用，在饮食中保证优质卵白的摄入，更成心于消化接管和诓骗。

优质卵白主要起原于动物性食物和豆类，提出在闲居饮食中优质卵白占到总卵白的 30%~50%。中年女性应适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶成品（牛奶、酸奶）和豆成品（豆腐、豆干）等。

一般成年女性每天卵白质的保举摄入量为 55g。关于中年女性来说，适量增多卵白质的摄入有助于留神和改善骨质疏松。惟有不追求纯素食，平衡饮食并攻击易繁难优质卵白。

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富含维生素 D 的食物

维生素 D 不错促进钙的接管和诓骗，我国住户维生素 D 繁难率高，需要引起喜爱。

富含维生素 D 的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素 D 的食物时常胆固醇高或者吃得比较少，并不是获取维生素 D 的主力。

不外，有一栽植物性食物，经过一定处治后，维生素 D 就会大大擢升——这种食物等于蘑菇。大多数蘑菇中每 100g 大约含有不到 50IU 的维生素 D，但和每天 400IU 的需求量比拟，依然差得有些远。

不外，给蘑菇“晒太阳”能大大提高内部维生素 D 的含量。咱们不错在购买后，采用阳光富饶的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素 D2 的含量就很世俗达到 400IU 以上。如果能切片晒，成果会更好。

数据来自：好意思国农业部食物数据库

如果你饮食上无法保证每天维生素 D 是富饶的，不错筹商每天补充 400IU 的补充剂，这么获取更高效。

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低盐的食物

你可能会敬爱，盐和骨质疏松有什么接洽呢？

其实，盐摄入过多会增多钙的流失，从而加快骨量流失。含盐的调味品、卤肉酱菜、浅近食物的调料包等咸味加工食物，齐是盐的辘集地。

除此以外，话梅、面条这类吃着不咸的食物，其实亦然隐形盐的存身之处。在购买预包装食物时，多对比，尽量选低盐或无盐款，缩小非必要性食盐摄入。

《中国住户膳食指南（2022 版）》提出，每天吃盐不最初 5g。

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其他对骨骼有益的食物

除了上述食物外，还有一些食物对骨骼健康也有益处。

举例，豆成品富含大豆异黄酮，结构与雌激素相通，关于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；富含维生素 C 的蔬果，比如柿子椒、猕猴桃等，不错促进骨胶原卵白的合成，让骨头更有韧性；维生素 K 不错将血液中的钙千里积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等齐是富含维生素 K 的食物。

骨质疏松是中年女性濒临的一个严峻健康挑战。通过合理饮食和适量领略等留神法子，不错灵验地缩小骨质疏松的风险。提出中年女性多吃富含钙、卵白质、维生素等养分素的食物，如奶成品、豆成品、绿叶蔬菜、瘦肉和海鲜等。

同期，戒烟限酒、低盐饮食、保执精良的生存俗例和依期进行骨密度检测亦然留神骨质疏松的伏击法子。

参考文件

[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症休养指南（2022）[J]. 中国全科医学, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[4]杨月欣.中国食物身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[5]杨月欣.中国食物身分表第6版第2册[M].北京大学医学出书社,2019

[6]中国养分学会.中国住户膳食指南[M].东说念主民卫生出书社,2022、

[7]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019.

[8]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(下册)[M].东说念主民卫生出书社,2019.

谋划制作

作家丨 李纯 注册养分师

审核丨 阮光锋 科信食物与健康信断疏导中心副主任

纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任医生

谋划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

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